O padrão da Dieta DASH surgiu com o objetivo de tratar de forma não medicamentosa a hipertensão arterial. Essa sigla vem do inglês (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension), que em uma tradução livre seria: uma abordagem dietética para parar a hipertensão.
Essa dieta foi testada em um estudo científico e os resultados foram publicados em um jornal famoso no meio médico, o New England Journal of Medicine em abril de 1997.
O estudo foi realizado para investigar os efeitos de diferentes padrões alimentares na pressão arterial. Os participantes foram divididos em três grupos: o primeiro seguindo o Padrão Alimentar Americano (que é típico da dieta ocidental), o segundo seguindo uma dieta rica em frutas e vegetais, e o terceiro seguindo a dieta DASH.
O efeito hipotensor decorre do padrão de dieta mais do que de seus componentes individuais – alto teor de potássio, cálcio, magnésio e fibras, com quantidades reduzidas de colesterol e gordura total e saturada.
Os resultados do estudo demonstraram que tanto a dieta rica em frutas e vegetais quanto a dieta DASH foram eficazes na redução da pressão arterial. No entanto, a dieta DASH mostrou-se ainda mais eficaz.
Quais os princípios da Dieta DASH?
Benefícios da Dieta DASH na Promoção da Saúde Cardiovascular
- Redução da pressão arterial: A dieta DASH é conhecida por sua eficácia na redução da pressão arterial, principalmente devido à ênfase no consumo de alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, e à redução do sódio na alimentação.
- Controle do colesterol: A dieta DASH enfatiza a escolha de alimentos com baixo teor de gordura saturada e colesterol, favorecendo a redução dos níveis de colesterol total e do colesterol LDL (o “mau” colesterol) no sangue.
- Melhora da saúde vascular: A dieta DASH é rica em antioxidantes, fibras provenientes de frutas, legumes, grãos integrais e nozes, o que contribui para a saúde vascular, reduzindo a inflamação e promovendo a elasticidade dos vasos sanguíneos.
- Controle do peso corporal: A dieta DASH é equilibrada e nutritiva, ajudando no controle do peso corporal. Ao priorizar alimentos de baixa densidade energética e ricos em fibras, a dieta promove a saciedade e pode auxiliar na perda de peso ou na manutenção de um peso saudável.
- Redução do risco de doenças cardíacas: Devido aos seus efeitos benéficos na pressão arterial, no colesterol e no controle do peso, a dieta DASH ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, como a hipertensão arterial, a aterosclerose e o infarto do miocárdio.
- Melhora da função endotelial: A dieta DASH promove a saúde dos vasos sanguíneos e a função endotelial, contribuindo para um fluxo sanguíneo adequado e reduzindo o risco de formação de coágulos.
- Regulação do açúcar no sangue: Ao privilegiar alimentos integrais e ricos em fibras, a dieta DASH auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue, sendo benéfica tanto para a prevenção quanto para o tratamento do diabetes tipo 2.
- Redução da inflamação: A alimentação baseada na dieta DASH, rica em alimentos anti-inflamatórios, como frutas, vegetais e gorduras saudáveis, contribui para a redução da inflamação sistêmica, um fator de risco para doenças cardiovasculares.
- Equilíbrio e variedade de nutrientes: A dieta DASH enfatiza a ingestão de uma variedade de alimentos saudáveis, garantindo um aporte equilibrado de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e antioxidantes, que são fundamentais para a saúde cardiovascular.
- Estímulo a hábitos alimentares saudáveis: A dieta DASH não se trata apenas de uma lista de alimentos, mas de uma abordagem alimentar sustentável e equilibrada, que incentiva a adoção de hábitos alimentares saudáveis a longo prazo.
Implementação da Dieta DASH
Além dos benefícios físicos, a prática regular de exercícios físicos também tem um impacto positivo na saúde mental e emocional. Vários estudos mostram que o exercício físico regular pode reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, melhorar a autoestima e a qualidade do sono. Esses efeitos podem ser atribuídos a várias alterações fisiológicas que ocorrem durante e após a atividade física, incluindo a liberação de endorfinas, a redução dos níveis de cortisol e a melhoria da função cerebral.
O exercício físico regular também tem um impacto significativo na qualidade de vida. A atividade física regular pode melhorar a capacidade funcional e a independência, permitindo que os indivíduos realizem atividades diárias com mais facilidade e autonomia. O exercício também pode melhorar o desempenho no trabalho e nas atividades sociais, aumentando a confiança e a autoestima.
Por que é tão difícil manter uma rotina de exercícios?
A implementação bem-sucedida da dieta DASH requer uma abordagem equilibrada e sustentável. É importante considerar as preferências individuais, a cultura alimentar e a acessibilidade aos alimentos recomendados. Algumas estratégias úteis incluem planejar as refeições com antecedência, preparar lanches saudáveis para evitar opções menos nutritivas e buscar receitas que sejam compatíveis com os princípios da dieta DASH.
A dieta DASH é uma abordagem nutricional comprovada que oferece uma série de benefícios para o tratamento da hipertensão arterial e também para a promoção da saúde cardiovascular global. Ao enfatizar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, baixos em sódio e gorduras saturadas, e a redução de alimentos processados, a dieta DASH proporciona um estilo de vida saudável e sustentável.
No entanto, é importante ressaltar que cada pessoa é única e pode ter necessidades dietéticas diferentes. Antes de iniciar qualquer dieta, é fundamental buscar orientação de um profissional de saúde qualificado, como um médico cardiologista ou um nutricionista, para adaptar a dieta às necessidades individuais e garantir um plano alimentar seguro e eficaz.
Alimentos de preferência
- Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco, banana, tâmara, uvas, laranjas, toranja, manga, melão, abacaxi, morango e tangerina;
- Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como brócolis, couve, batata, espinafre, acelga, beterraba, abobrinha, tomate ou coentro;
- Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral, grão de bico, lentilha e feijão;
- Leite e derivados desnatados ou baixos em gordura e rico em cálcio e proteínas, como iogurte natural desnatado, queijo branco, ricota, entre outros;
- Gorduras boas fontes de magnésio, fibras e ácidos gordos essenciais, como castanha do Pará, abacate, amendoim, nozes, avelã, sementes em geral e azeite de oliva;
- Carnes baixas em gordura, rica em proteínas e magnésio, preferencialmente peixes, frango, peru e cortes magros de carnes vermelhas.
Alimentos que devem ser evitados
- Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
- Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
- Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
- Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas em pó, embutidos, comida rápida ou congelada;
- Bebidas alcoólicas.
Referências
1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
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3. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):341-347.
4. Azadbakht L, Fard NR, Karimi M, Baghaei MH, Surkan PJ, Rahimi M. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care. 2011;34(1):55-57.
