Olá! Tudo bem? É com grande entusiasmo que compartilho com vocês um artigo super interessante, publicado na European Heart Journal e assinado por Maria L. Cagigas, Stephen M. Twigg e Luigi Fontana: “Dez dicas para promover a saúde cardiometabólica e retardar o envelhecimento cardiovascular”.

O objetivo deste artigo é trazer, de forma clara e baseada em evidências científicas, 10 estratégias que podem nos ajudar a manter o coração saudável e a envelhecer de forma mais plena e ativa. Vamos juntos descobrir como aplicar essas dicas no nosso dia a dia?

1. OTIMIZE A COMPOSIÇÃO CORPORAL E A FUNÇÃO MUSCULAR

Mais importante do que focar apenas no peso, é fundamental priorizar uma composição corporal saudável. Isso significa reduzir a gordura visceral (aquela que se acumula na região abdominal) e aumentar a massa muscular.

• Como fazer? Combine uma dieta com moderação calórica e exercícios regulares, tanto de resistência (musculação) quanto aeróbicos (caminhada, corrida, natação).

2. CONSUMA UMA DIETA PREDOMINANTEMENTE VEGETAL, TIPO MEDITERRÂNEA

A qualidade da nossa alimentação é crucial para a saúde do coração. Uma dieta rica em fibras, vegetais, frutas, peixes e laticínios com baixo teor de gordura é um verdadeiro presente para o nosso corpo.

• Benefícios: Melhora os fatores de risco clássicos e emergentes, como colesterol, pressão arterial e inflamação.
• Evite: Alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas, sal e açúcares.

3. JEJUM INTERMITENTE E ALIMENTAÇÃO RESTRITA NO TEMPO

Para quem luta contra a obesidade, o jejum intermitente e a alimentação restrita no tempo (comer em uma janela de 8 a 10 horas por dia) podem ser ótimos aliados, sempre combinados com exercícios e uma alimentação equilibrada.

• Importante: Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de jejum.

4. EXERCÍCIO FÍSICO DIÁRIO

A atividade física regular é essencial para a saúde cardiovascular. Ela ajuda a reduzir a gordura visceral, melhora o metabolismo da glicose, a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o perfil lipídico.

• Recomendação: Alterne diferentes modalidades de exercício (aeróbico, HIIT, força, flexibilidade e equilíbrio) por pelo menos 30 a 60 minutos por dia.
• Dica extra: Faça pausas regulares para se levantar e se movimentar, mesmo que por alguns minutos, para combater os efeitos negativos do sedentarismo.

5. ABSTINÊNCIA DE ÁLCOOL: UMA ESCOLHA PRUDENTE

Ao contrário do que muitos pensam, o álcool não traz benefícios para a saúde cardiovascular e cerebrovascular. Ele aumenta o risco de hipertensão, arritmias, cardiomiopatia e acidente vascular cerebral (AVC).

• Recomendação: Se você não bebe, não comece. Se bebe, reduza ao máximo o consumo.

6. NÃO FUME

Todas as formas de tabaco, incluindo o fumo passivo, são extremamente prejudiciais à saúde cardiovascular. Fumar causa inflamação, disfunção endotelial e ativação do sistema nervoso simpático, aumentando o risco de doenças cardíacas, AVC, câncer, demência e doenças respiratórias crônicas.

• Importante: Não existe nível seguro de tabagismo.

7. PRIORIZE O SONO RESTAURADOR

Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade aumenta o risco de hipertensão, arritmias, doenças cardíacas isquêmicas e demência. O sono inadequado contribui para a inflamação crônica, resistência à insulina, estresse oxidativo e desequilíbrios hormonais.

• Dica: Tente dormir de 7 a 9 horas por noite, mantenha uma rotina de sono regular, crie um ambiente propício para o descanso e desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.

8. REDUZA O ESTRESSE MENTAL E PROMOVA O BEM-ESTAR EMOCIONAL E ESPIRITUAL

O estresse crônico e as emoções negativas podem prejudicar a saúde cardiovascular, independentemente dos fatores de risco clássicos.

• Estratégias: Pratique meditação mindfulness, exercícios de respiração lenta, atividades artísticas e filosóficas, e cultive a espiritualidade.

9. CULTIVE A AMIZADE, O ALTRUÍSMO E A COMPAIXÃO

Fortes laços sociais e familiares são essenciais para o bem-estar emocional e mental. A falta de apoio social, a solidão, a desesperança e a depressão aumentam o risco de doenças cardiovasculares e declínio cognitivo.

• Dica: Nutra relacionamentos profundos com familiares e amigos, pratique a empatia, o perdão, o altruísmo e a compaixão.

10. MINIMIZE A EXPOSIÇÃO À POLUIÇÃO E CONECTE-SE COM A NATUREZA

A poluição do ar, mesmo em baixos níveis, está associada ao aumento da mortalidade cardiovascular, respiratória e por câncer.

• Estratégias: Use máscaras, mantenha as janelas do carro fechadas e utilize ar-condicionado em ambientes poluídos.
• Dica: Faça atividades físicas em ambientes não poluídos, como parques e áreas arborizadas.

CONCLUSÃO

Adotar essas 10 estratégias no nosso estilo de vida é fundamental para promover a saúde cardiometabólica e retardar o envelhecimento do sistema cardiovascular. Lembre-se que essas recomendações vão além da saúde do coração e contribuem para a prevenção de diversas doenças crônicas.

Acredito que, ao incorporarmos essas dicas no nosso dia a dia, podemos transformar a nossa saúde e viver uma vida mais plena e feliz. Que tal começar hoje mesmo?

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Um abraço e até a próxima!

Dr. Rafael Marchetti

Referência:

Maria L Cagigas, Stephen M Twigg, Luigi Fontana, Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging, European Heart Journal, Volume 45, Issue 13, 1 April 2024, Pages 1094–1097, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad853